Comenzó el año escolar y en muchas familias vuelve (literalmente) a la mesa un tema que puede volverse un verdadero problema: armar cada día la vianda para el cole.
Si los chicos comen en la escuela y los padres tienen poco tiempo para cocinar, una alternativa muy frecuente es preparar de más la noche anterior y que les quede para el mediodía (lo hacemos también para armar el tupper para la oficina). Pero sostener una alimentación saludable, lo que debería ser una regla para los adultos, se vuelve una necesidad aún más imperiosa para los chicos, porque en estos años estamos formando sus hábitos alimentarios, y las buenas costumbres que incorporen ahora serán más fáciles y naturales de sostener en la adultez.
¿Cómo armar un menú nutritivo, variado, que les guste, que se pueda comer fuera de casa y que no nos rompa el presupuesto, cada día, cinco días a la semana? Primero, los especialistas recomiendan, justamente, planificar las viandas de toda la semana escolar, para que los nenes no se aburran y los padres tengan un mejor control sobre lo que comen.
Después, el tema es qué poner en la vianda. En su cuadernillo “Alimentación saludable en la escuela”, el Ministerio de Educación porteño explica que cualquier plan de alimentación saludable tiene que tener en cuenta las cuatro leyes de la alimentación:
1. Cantidad: los alimentos deben ser suficientes para cubrir las exigencias calóricas del organismo.
2. Calidad: la alimentación debe ser completa en su composición para ofrecer al organismo todos los nutrientes que necesita.
3. Armonía: las cantidades de nutrientes deben guardar una correcta relación de proporciones entre sí.
4. Adecuación: la alimentación se debe adaptar al individuo que la ingiere y a sus necesidades particulares si tiene alguna patología.
Hasta aquí la teoría. Ahora, ¿cómo trasladamos esto a la conservadora que sale de casa a las 7 de la mañana?
El Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil (CESNI) también realizó un documento apuntado a la alimentación en la escuela. Para empezar, en él enumera una serie de cinco grupos de “alimentos de todos los días” que deben incluirse en la dieta de los chicos. La vianda escolar, sugieren, debería tener entre 4 y 5 de estos grupos:
1. Cereales y legumbres: arroz, pan, fideos, polenta, lentejas, garbanzos, etc.
2. Frutas y verduras: pera, durazno, manzana, mandarina, uvas, zapallo, lechuga, tomate, remolacha, cebolla, acelga, entre las más comunes.
3. Lácteos: leche, yogur, quesos y postres lácteos.
4. Carnes y huevos: vacuna, ave, pescados y huevo.
5. Aceites: de girasol, maíz, oliva, etc.
Silvio Aguilera, director médico de la organización de emergencias Vittal, apunta que se deben evitar las grasas de origen animal (porque elevan el riesgo de colesterol). A la hora de elegir carnes, optar por las magras como ternera, pollo, pavo, conejo o lomo de cerdo. Los aceites es preferible consumirlos en crudo y recomienda el de oliva y el de canola que son más saludables. También hay que tener cuidado con la sal, que consumimos en demasía: incluso con los chicos, reducir la cantidad de sal que le ponemos a la comida.
Los chefs Alan de Aguila y Pablo García, del hotel NH Crillón, sugieren a la hora de diseñar una vianda escolar incorporar, además de pollo y carne, huevo y atún de lata (abierto en el momento). Al pasar por la verdulería, elegir los productos de estación y sumar diferentes colores y texturas para que el plato sea divertido. Sobre las frutas, las más fáciles de transportar son la manzana, la banana, el durazno, las frutillas, los arándanos, las mandarinas y las naranjas. Nunca olvidarse de lavarlas. ¿Cómo incorporar cereales y legumbres? Las opciones más simples son el arroz, los panes integrales, la milanesa de soja y las lentejas. Los vegetales se pueden sumar a los sandwiches (lechuga y tomate, por ejemplo) o acompañar una porción de carne con tomatitos cherry. Tartas y tortillas son una buena opción para agregar a la dieta vegetales cocidos como espinaca y zapallitos.
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¿Algunos ejemplos de menú completo? Los cocineros sugieren un sandwich de pan de semillas con queso, tomate y albahaca, una ensalada de frutas y un muffin de zanahorias. Desde el CESNI también aportan ideas de viandas completas y nutritivas:
- Milanesa al horno con puré mixto (papa, zapallo, leche y manteca) y una pera
- Tarta de zapallitos con huevo y queso, y una banana
- Arroz con pollo y verdura, y ensalada de frutas
- Hamburguesa casera con ensalada de zanahoria y choclo, y un postre lácteo de chocolate
- Ñoquis de sémola a la napolitana (con una rodaja de queso fresco y tomate) y gajos de naranja.
La bebida es otro capítulo importante: hay que reducir las gaseosas y los jugos azucarados. Esto no significa que nunca más prueben una gaseosa, pero nuestro pediatra nos dijo, cuando mi hija era chica, una gran verdad: si durante la semana consumen agua, van a disfrutar muchísimo más el vaso de gaseosa permitido del fin de semana. Siempre mandarles una buena cantidad de agua, por ejemplo en una botella plástica. El CESNI sugiere congelarla y usarla como conservador de frío para la vianda: al momento del recreo estará descongelada y lista para tomar. Si no hay manera de que acepten el agua (igual, insisto, es un desafío como papás que debemos encarar) buscar las opciones más naturales. Por ejemplo, acaba de salir a la venta la primera línea de jugo orgánico en envase Tetra Brick: se llaman Las Brisas y están hechos con jugos de frutas orgánicas y azúcar también orgánica.
Y otro capítulo no menos importante es el de las colaciones, una batalla diaria para que los chicos no terminen en el kiosco atiborrados de papas fritas y galletitas híper calóricas. Algunas ideas que propone el CESNI:
- Frutas frescas enteras y frutas desecadas (damascos, ciruelas y pasas de uva)
- Semillas de girasol o zapallo
- Leche sola o chocolatada en Tetra Brik
- Pochoclo sin azúcar- Barras de cereal con frutas desecadas caseras- Bizcochuelos, vainillas o bizcochos tipo Bay-biscuit.- Copos de cereal como maíz inflado o capullos de arroz
- Transportados en heladera, yogures solos o con cereales y/o frutas, postres lácteos y sándwiches de carne, fiambres o queso con las verduras que más les gusten
También están apareciendo en el mercado nuevas propuestas para salir del alfajor y la barrita de cereal. El mercado online de productos orgánicos The Food Market sugiere estas alternativas:
- Mezclas con granolas y frutos secos. Armarlas en casa y dividirlas en porciones para que los chicos piquen a lo largo del día
- Alfajores de arroz. Aportan menos calorías que los tradicionales y son gluten free
- Chips saludables. Hay cada vez más opciones en las góndolas para reemplazar a las papas fritas y los chicitos, con menos grasas saturadas y más nutrientes. Por ejemplo, bananas crocantes, batatas horneadas y snacks de arroz saborizados de queso o incluso con sabor a papas fritas.
Y, por último, una sugerencia que casi no hace falta hacer: aguzar el ingenio, algo que tenemos bastante entrenado, para que nuestros chicos aprendan a comer mejor. ¡Que les sean leves los meses de vianda por delante!
Foto: Flickr
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